注意事項
このページは海外の競歩サイト『RACEWALK.COM』を和訳したものです。しかし、僕自身は英語が得意なわけではありません。訳が不自然だと感じたときは、元のサイトも参考にしてください。なお、ここでは計算をしやすくするため、「1mile=1.6km」として計算しています。
イントロダクション
練習メニューを考えるって大変なことですよね。困ったことに100人の指導者に聞いたとしても、100通りの答えが返ってきます。だからこそ、科学的な根拠に基づいて綿密に練習メニューを考えていきましょう。目先のレースだけに捉われて、何の考慮もなしに練習メニューを作っていても、十分な効果を期待できません。
目標とするレースは1つに定めて練習を計画しましょう。途中で他のレースに参加することはあるかもしれませんが、トレーニングは目標レースに照準を当てておく必要があります。あまりに多くの試合に集中しすぎることは、少なくとも平凡なパフォーマンスにしか繋がりません。毎週レースに参加しているような保守的な競技者をけなすわけではありませんが、そんなことをしていては目標とする試合でベストなパフォーマンスをすることはできません。
～注意～
トレーニングに着手する前に、基本的な技術やフォームはしっかりと身につけておくべきです。基礎を身に付けずに試合に出ることばかり考えていると、見掛け倒しで要領の悪い動きになってしまいます。それでは速く歩けるようになりませんし、ここぞというところで失格してしまうかもしれません。
負荷の適応
この章は省略します。
基礎作り
基礎作りに距離を踏もう
5kmWから20kmWのレースのための基礎作り中は、試合以上の距離を練習でこなしておく必要があります。長い距離に体を適応させるために練習に専念することによって、物理的・精神的・感情的な利益を得ることができます。より長い距離を歩くことで、体は脂肪をエネルギー源として燃やせるようになり、毛細血管の容量も高まります。また、試合より長い距離に慣れておくことで、実際のレースでレースペースがより快適に感じるようになるでしょう。
このように、基礎作り段階は理解に容易い。が、練習のペースを決めるのは戸惑うところです。ストロールは適度なペースで歩かなければなりません。心地よく会話できるくらいで、長い距離ずっと同じペースで正しい歩型を維持するのです。速いペースで入って、ペースダウンするようではいけません。どうしても物足りないようなら、最初にペースを上げるのではなく、後半にペースアップしましょう。ゆっくりスタートして、行けそうなら後でペースを上げるのです。しかし、最後だけ短距離みたいに急激にペースアップするのは辞めましょう。
特別なことをしなくても一定のペースで歩き続けているだけで、距離で練習の負荷がかかってきます。基礎作りの段階では、メニューの距離の半分過ぎからが（しんどくなってからが）本当の練習の始まりだと思いましょう。歩くスピードではなく、歩く時間が練習の頑張りの指標となります。したがって、最初の数キロは物足りなく感じる程度のスピードでちょうど良いのです。
基礎作りにおける練習メニューの例
この練習の目的
①さらに強度の高い練習をするための土台を作ること ②完璧な競歩技術を身に付けること
開始時の練習距離（1週間）
25マイル（40km）
最大練習距離（1週間）
45マイル（72km）
ペース
10'00"/mile（約6'15"/km）
実践するにあたって
例えば10kmに適応するためには、最低3ヶ月基礎作りを続けます。この期間、週に6日歩きましょう。ハードなトレーニングをした後には、その分だけ身体を休めましょう。したがって、週に最低1日は完全休養日を作るといいでしょう。5日しか練習できないのであれば、一番練習が軽い日を飛ばしましょう。連続してハードな練習を続けたりしない限り、どの日を練習日にして休養日にするかは大した問題ではありません。
ここでは1週間の練習距離が25マイル（40km）から始めています。もし近日中に週25マイルを歩いたことがないのであれば、この練習計画を始める前に徐々に週25マイルに増やしていきましょう。週25マイル歩けるようになってからこのメニューを始めてください。設定したタイムで25マイルを心地よく歩けるようになってからが始まりです。もしもペースが遅すぎたり速すぎたり感じるときは、練習計画全体のペース設定をもう一度考え直しましょう。
日曜日の距離は6マイル（9.6km）から始まり、12マイル（19.2）まで徐々に増やしていきますが、途中で5マイル（8km）の日も挟んでいます。焦って12マイルに到達しようとするのはやめましょう。焦らなくてもすぐに歩けるようになりますので、練習を緩める時は緩めましょう。少しずつ距離を増やしていくことで、怪我の予防にも繋がります。火・木・土はそれ程長い距離ではありませんが、これも練習メニューの一環です。月曜日と金曜日は距離が短めになっていますが、回復日として各週に設けます。
メニューをこなし続けることにやけになるのはやめましょう。長い期間で見れば、傷めた前脛骨筋を休めるとき等、1日や2日練習を中断することも必要になるでしょう。不快感を押し切って練習を強行するよりも、身体を休めた方が長い期間で見れば強くなれるときもあります。それは、ストレッチをして怪我を防ぐ、あるいは給水することで脱水症状を防ぐのと同じことなのです。
さらに挑戦したい方へ
もし目標の試合まで3ヶ月以上あり、 更に強度の高い練習をプラスしたいのであれば、自由にして構いません。ここでお勧めするのは、最後の4週間サイクルを繰り返すという方法です。練習メニューは全て同じにしますが、ペースは1マイルあたり10秒（1kmでいうと6.25秒）速くします。例えばこのメニューにおいては1マイルあたり9’50”（6’08”75/km）で歩くことになります。
または下記の例のように、ペースを上げずに距離だけ50マイル（週80km）に増やしてみましょう。
～注意～
ペースと距離を同時に上げるのはやめましょう。怪我を招くことになります。
